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爱吃零食的请注意!警惕“能量刺客”,学会合理挑食

2023-04-27 18:40:59来源:光明网

很多人常常有着这样一种困惑,明明感觉自己吃得不多,可就是瘦不下来。难道是能量守恒定律失效了?


(资料图)

然而实际情况却是“薯片常在手,奶茶天天有”,在正餐时间不好好吃饭,其他时间零食又源源不断,还会美其名曰“食物多样,少量多餐”。

那对于这些人来说,想要控制体重,第一步就需要控制那些不健康零食的摄入。

现如今,对于奶油蛋糕、甜饮料等能量大户,很多人已经知道主动规避,减少摄入频率。

然而在零食界还有很多“能量刺客”,它们看似平平无奇,但每一口都能量满满。对于这些“伪装者”我们则要擦亮双眼,准确识别。

01

含糖量高的酸奶

很多人觉得酸奶有助于减肥,所以可以放肆喝,但实际上酸奶也是有热量的,过量摄入同样会增加体重。

此外,为了调节口感,酸奶在制作过程中往往会不同程度地添加糖。

就碳水化合物的含量而言,一般无糖酸奶在5%~6%,普通原味酸奶约12%,而有的添加了果酱、果汁等物质的酸奶则甚至高达15%。

根据添加物的不同相应酸奶的热量也会有不小的差异,购买酸奶时可以尽量选择配料表相对简单的,或者含糖量、热量较低的产品。

02

粗粮饼干

粗粮饼干相较于普通饼干而言,膳食纤维的含量的确会丰富一些,但本质上仍然是以碳水化合物为主的食物,而且为了调和口感与口味,很多粗粮饼干当中往往会添加不少油脂、糖和盐,吃多了其增重效果毫不逊色于那些普通糕点。

想要补充膳食纤维,倒不如每天在主食中添加全谷物、薯类和杂豆进行粗细搭配,或者多吃新鲜的蔬菜。

03

鸡爪、肉皮类

动物性食品,无论是畜禽肉类还是鱼类等水产品,都要尽量选择去皮的瘦肉部位。

相较于可以提供优质蛋白、铁等必需营养物质的瘦肉,爪/蹄(鸡爪、猪蹄等)、肉皮(鸡皮、猪皮等)等部位的营养价值则相对较低,不仅能量和脂肪含量高出肉本身数倍,而且其中的胶原蛋白也属于非优质蛋白质,利用率远不如肉本身。

04

果蔬脆片

山药、秋葵、香菇等果蔬脆片常常被当做是薯片的健康替代品,在给我们提供香脆口感的同时还能或多或少地减轻我们内心的“负罪感”,故而很受大家追捧。

但实际上,这类产品很多是通过油炸脱水,再加上糖盐调味制作而成,最终其实是以蔬果的健康之名,行高热量之实,因此选购时需要仔细查看包装上的营养成分表和配料表。

以一款市售混合蔬菜干产品(包括土豆、南瓜、青萝卜、秋葵、香菇等)为例,每100g产品的脂肪量竟高达41.5g,而这些新鲜蔬菜本身的脂肪量基本都在0.1%~0.3%。

其实,零食健康与否,不能只听信广告的一面之词,关键还是要消费者练出火眼金睛,在产品包装所提供的信息中抽丝剥茧,慧眼识珠。

正所谓零食挑不好,胖得静悄悄。那么零食怎么挑?可以参考以下4点简单的原则。

01

包装还是小的好

零食尽量选择小包装的产品,这样有助于控制摄入总量。对于一般轻体力劳动的上班族来说,每天零食的摄入量在100kcal至200kcal就够了。打个比方,这差不多是一小杯原味酸奶加上一拳头大小水果的量。

*数据源自《中国食物成分表》(第6版),所有重量均为可食部生重

02

糖盐尽量往后靠

产品配料表中的某个成分越靠前,说明它的添加量越多。在选购零食时,我们要尽量选择配料表里不含这些糖盐成分,或者这些成分位置较为靠后的食物。

03

看清份量再比较

选购零食的另一个重要参考就是产品包装上的营养成分表。

先看清楚营养成分表的单位份量,确认是以100克还是100毫升,或者是其他份量为单位来标示营养素含量的,再结合产品的净含量,最后才能确定这一整包食物的热量究竟是多少。

以一包常见市售薯片为例,它的净含量是75g。可要注意的是,它的营养成分表是以30g为单位份量的,按照1kJ=4.184kcal换算,1单位份量的热量是164kcal。

看上去不多?但是如果你因此放心地吃完一整包薯片,那么你实际上吃进去了2.5个单位份量(即75g除以30g等于2.5份)。摄入的热量也不是164kcal,还需要乘以2.5,也就是410kcal。410kcal已经相当于一碗100g左右的米饭的热量了。

所以说,吃零食之前一定得先看清楚份量,做到眼中有“数”、心中有度。

04

“1多3少”可常挑

关注营养成分表中的营养素参考值百分比(NRV%)。同类型的产品,相同份量的情况下,我们可以优先选择“1多”即蛋白质NRV%较多的,“3少”即脂肪、碳水化合物、钠的NRV%较少的产品。少选或不选钠的NRV%超过30%或者超过能量NRV%的产品。

此外,依据《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011),如果该产品名称前有低糖、无糖、低脂、脱脂等字样,一般在同类型产品当中相对健康。

总而言之,零食作为正餐之外的营养补充,本身具有稳定血糖、提供必需营养素等重要作用,即便是需要控制体重,也没有必要完全禁止,只不过我们要尽量选择一些相对健康的食物来加餐。

这样相对健康的食物有哪些呢?新鲜的蔬菜水果、原味坚果、少糖或者无糖的奶制品、豆制品、蛋类以及谷薯类等,都是可以的。对于那些高热量、高油脂、高糖盐的食物,我们则要尽量做到“非必要,不摄入”。

可能又有“小馋猫”要问了:零食真的吃多了,该怎么办?

答案是,那就及时地在下一餐或者之后几天进行动态调整,比如酌情减少主食,保证每日摄入一斤左右的蔬菜,烹调多选蒸、煮、烩等清淡少盐的方式,适当增加运动等,重视整体的、长期的饮食均衡。

文:首都医科大学附属北京友谊医院主管营养师 葛智文

来源:健康报

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